Miel ou sucre : le miel est-il vraiment plus sain ? (la réponse honnête)

La question semble simple. Miel ou sucre, lequel est meilleur pour vous ? Vous avez probablement déjà entendu que le miel est le choix le plus sain. Mais la vraie réponse est un peu plus nuancée que ça, et bien la comprendre changera vraiment votre façon d'acheter et d'utiliser le miel.

Voici l'analyse honnête.

Ce sont tous deux des édulcorants, mais pas la même chose

Le sucre blanc est du saccharose pur, une seule molécule faite d'un glucose et d'un fructose collés ensemble. C'est tout. Quand vous en mangez, votre système digestif les sépare et votre sang absorbe le glucose rapidement. Aucune vitamine, aucun minéral, aucune enzyme, aucun antioxydant. Juste de l'énergie.

Le miel brut, c'est une tout autre histoire. Oui, il contient du glucose et du fructose, environ 70 % de son poids est du sucre. Mais l'autre 30 % est là où les choses deviennent intéressantes. Le miel brut contient des enzymes, des antioxydants, du pollen, des acides aminés, des minéraux traces et plus de 180 composés identifiés qui provenaient des fleurs et des plantes visitées par les abeilles. Une revue publiée dans Molecules a confirmé que les flavonoïdes et les acides phénoliques du miel, des antioxydants d'origine végétale, sont biodisponibles et augmentent véritablement l'activité antioxydante dans le sang après la consommation.

Le sucre n'a rien de tout ça. Ce sont littéralement des calories vides. Le miel, non.

Cela dit, et c'est la partie importante, une bonne partie du miel vendu en magasin a été pasteurisée et ultrafiltrée, ce qui retire une grande partie de ce qui rend le miel brut différent. Si vous comparez du miel pasteurisé d'épicerie à du sucre blanc, l'écart entre les deux est bien plus petit que les gens le pensent. C'est pourquoi le type de miel compte énormément dans cette comparaison.

La question de la glycémie

L'une des allégations les plus courantes sur le miel, c'est qu'il a un indice glycémique plus bas que le sucre, c'est-à-dire qu'il fait monter votre glycémie plus lentement. C'est vrai, mais avec un contexte important.

Le sucre blanc a un indice glycémique d'environ 65. Le miel se situe généralement autour de 55 à 60, selon la variété et sa teneur en fructose par rapport au glucose. La raison pour laquelle le miel est plus bas, c'est que le fructose est absorbé plus lentement que le glucose et ne fait pas grimper l'insuline de la même façon.

Une étude clinique publiée dans Diabetic Medicine a testé le miel, le saccharose et le glucose pur chez des volontaires en santé et chez des personnes diabétiques, et a constaté que le miel produisait une réponse glycémique mesurablement plus basse que le saccharose dans les deux groupes. La différence était statistiquement significative.

Voici toutefois la mise en garde honnête : la différence est réelle, mais pas spectaculaire. Le miel n'est pas un aliment à faible indice glycémique. Il fait quand même monter votre glycémie. Si vous êtes atteint de diabète de type 2, remplacer le sucre par du miel n'est pas un laissez-passer pour consommer plus d'édulcorant, les deux affectent votre glycémie et les deux doivent être modérés. L'avantage du miel, c'est qu'il la fait monter un peu moins et qu'il apporte de véritables composés nutritionnels en plus du sucre. C'est une différence significative, mais ce n'est pas une solution miracle.

Ce que le miel brut a et que le sucre n'aura jamais

C'est ici que la comparaison devient vraiment à sens unique, en faveur du miel.

Les antioxydants

Le miel brut contient des antioxydants qui proviennent directement des fleurs visitées par les abeilles, les mêmes composés qu'on trouve dans les fruits et légumes qu'on nous dit de manger davantage. Des recherches publiées dans la revue Antioxidants ont confirmé que la teneur en composés phénoliques du miel varie considérablement selon la source florale, les variétés plus foncées comme le sarrasin ayant les concentrations les plus élevées. Le miel de fleurs sauvages se situe au milieu de la fourchette parce qu'il puise dans de nombreuses espèces de plantes différentes.

Le sucre blanc n'a aucun antioxydant. Aucun. Jamais.

Les propriétés antimicrobiennes

Comme nous l'avons vu dans notre article sur le miel pour les maux de gorge, le miel brut produit du peroxyde d'hydrogène par un processus enzymatique naturel qui lui confère une véritable activité antibactérienne. C'est pourquoi il est utilisé à des fins médicinales depuis des milliers d'années et pourquoi la recherche moderne appuie cet usage. Non seulement le sucre n'a pas cette propriété, mais il nourrit activement les bactéries que vous essayez de combattre.

Le soutien à la digestion

Le miel brut agit comme prébiotique, c'est-à-dire qu'il nourrit les bonnes bactéries de votre intestin plutôt que les nuisibles. Les composés naturels du miel, dont de petites quantités d'oligosaccharides, soutiennent la croissance des Lactobacillus et des Bifidobacterium, les bonnes bactéries qui gardent votre système digestif fonctionnel. Le sucre a l'effet inverse quand il est consommé en excès, nourrissant les bactéries nuisibles et contribuant à la dysbiose intestinale.

Il est plus sucré, alors on en utilise moins

C'est un point pratique qui mérite d'être mentionné. Parce que le miel est plus sucré que le sucre à volume égal, en partie à cause de la rapidité avec laquelle le fructose atteint vos papilles, la plupart des recettes qui demandent une tasse de sucre n'ont besoin que d'environ deux tiers de tasse de miel pour atteindre le même niveau de sucré. Alors même si le miel a un peu plus de calories par cuillerée, vous finissez souvent par en utiliser moins au total.

La réalité des calories

Une c. à thé de sucre blanc : environ 16 calories.

Une c. à thé de miel : environ 21 calories.

Le miel a plus de calories par c. à thé. C'est bon à savoir, surtout si vous comptez vos calories. La raison, c'est que le miel contient plus de glucides par unité de volume parce qu'il est plus dense et qu'il contient aussi de l'eau. Vous utilisez souvent moins de miel que de sucre pour atteindre le même niveau de sucré, ce qui compense en partie cette différence en pratique.

Mais les calories ne sont pas toute l'histoire. Vingt et une calories de miel viennent avec des antioxydants, des enzymes et des minéraux traces. Seize calories de sucre viennent avec rien. La différence de calories est petite; la différence nutritionnelle est significative.

Miel ou sucre : côte à côte

Ce que la plupart des articles omettent : il doit être brut

Chaque avantage de ce tableau ci-dessus s'applique spécifiquement au miel brut, non pasteurisé. Pas au miel doré, parfaitement limpide et lisse qui remplit la plupart des tablettes d'épicerie.

Quand le miel est pasteurisé aux températures commerciales, les enzymes sont détruites. L'activité antioxydante chute. Les propriétés antimicrobiennes diminuent. Ce qu'il vous reste, c'est essentiellement un édulcorant d'origine naturelle qui est plus proche du sucre que les gens le réalisent, encore légèrement plus bas sur l'indice glycémique, encore plus savoureux, mais dépouillé de la plupart de ce qui rend le miel brut vraiment précieux.

C'est la chose la plus importante à comprendre dans le débat miel ou sucre. La comparaison ne tient solidement que si vous parlez de miel brut, non pasteurisé. Acheter le gros pot commercial parce que « le miel est plus sain que le sucre » et se retrouver avec du miel pasteurisé et filtré, c'est un peu comme acheter une boisson à saveur d'orange au lieu d'un vrai jus d'orange parce que « les fruits, c'est bon pour la santé ».

Si vous ne savez pas quoi chercher sur une étiquette, notre guide sur comment lire les étiquettes de miel explique exactement ce que les différents termes veulent dire et à quoi faire attention.

Comment faire le changement en pratique

Si vous voulez remplacer le sucre par du miel dans votre routine quotidienne, voici ce qui fonctionne en pratique :

Dans les boissons

Ajoutez le miel aux boissons tièdes (pas chaudes) après qu'elles ont un peu refroidi. Une chaleur au-dessus de 40 degrés Celsius commence à dégrader les composés actifs. Pour les boissons froides comme les smoothies, le miel se mélange facilement et procure tout son bienfait.

En pâtisserie

Utilisez environ deux tiers de tasse de miel pour chaque tasse de sucre que demande une recette, et réduisez les autres liquides d'environ un quart de tasse pour compenser la teneur en humidité du miel. Baissez aussi la température de votre four d'environ 10 à 15 degrés, car le miel dore plus vite que le sucre.

Sur les aliments

Versez-en sur le yogourt, le gruau ou le fromage. Incorporez-en dans les vinaigrettes. Utilisez-le comme glaçage pour des légumes rôtis ou de la viande. La complexité de saveur du miel brut, surtout les variétés de fleurs sauvages avec leur mélange de notes florales, ajoute aux aliments quelque chose que le simple sucre ne peut pas.

Comme substitution directe

Remplacez la cuillerée de sucre que vous ajoutez à votre café ou votre thé par une demi-cuillerée de miel brut. Au fil d'une semaine, si vous utilisez normalement du sucre tous les jours, cette simple substitution veut dire que vous choisissez constamment un aliment à véritable valeur nutritionnelle plutôt qu'un aliment qui n'en a aucune.

L'essentiel

Le miel est-il plus sain que le sucre ? Oui, mais seulement s'il est brut et non pasteurisé, et seulement si vous le traitez comme un remplacement plutôt qu'un ajout. Utiliser du miel brut au lieu du sucre, c'est choisir un édulcorant qui vient avec des antioxydants, des enzymes et des propriétés antimicrobiennes en plus du sucré. L'utiliser par-dessus votre apport en sucre existant ne rend pas votre alimentation plus saine.

La comparaison n'est même pas serrée quand vous opposez le miel brut au sucre blanc. Elle est plus intéressante quand vous opposez le miel pasteurisé d'épicerie au sucre blanc, l'écart est plus petit que les gens le supposent.

Achetez brut. Utilisez-le en remplacement. Voilà toute la réponse.

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